近期研讨提醒，若在40岁之后能将由不健康饮食形式转变为长命饮食，预期寿数有望延伸10年之久！

  2023年《天然》子刊《天然食物》上宣布的一项研讨显现，在40岁时，从不健康的饮食形式转为长命饮食，与男性和女人的预期寿数别离延伸10.8和10.4年相关。即便在70岁时，从不健康饮食形式转为长命饮食，与男性和女人的预期寿数别离添加5.4和5.0年相关。

  适量的全谷物、生果、鱼、白肉；很多的牛奶和奶制品、蔬菜、坚果和豆类；较少的鸡蛋、红肉、含糖饮料；少数的精制谷物、加工肉类。

  研讨剖析发现，死亡率最高、最不健康的饮食是不吃或摄入少数的全谷物、蔬菜、生果、坚果、豆类、鱼、牛奶和乳制品以及白肉，而且很多摄入加工肉类、鸡蛋、精制谷物和含糖饮料。其间：与死亡率添加相关性最强的是含糖饮料和加工肉类，与死亡率削减相关性最强的是全谷物和坚果。

  咱们白米太多了，而吃全谷物太少了。据《我国成年居民粗杂粮摄入状况2016》调查报告，超越80%的成年居民全谷物摄入缺乏。

  谷类是膳食中B族维生素的重要来历，也有着丰厚的膳食纤维。2022年3月一项美国哥伦比亚大学学者研讨标明，较高水准纤维摄入量，特别是谷物纤维，与老年人炎症水平较低、心血管病危险下降有关。

  《我国居民膳食攻略》发起谷类200～300克，包含全谷物和杂豆50～150克；薯类50～100克。这个规范大致相当于主食的1/3到1/2。

  吃全谷物其实分外的简略，比方，不再光吃白米饭，而是在蒸米饭时分加点全谷物（糙米、小米、玉米碎、燕麦、薏米等）。2017年全民养分周，我国养分学会评选出“我国好谷物”品类前10名。特引荐以下食材作为每日多样化膳食的组成成分，代替部分精制米。

  注册养分师薛庆鑫2024年在科普我国刊文介绍，大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等养分。常吃坚果能帮咱们抗氧化抗炎、有助于控血压、保持血糖平稳、防备心血管疾病等。

  《我国居民膳食攻略》主张每周吃50～70克坚果，均匀下来每天约10克，这相当于：

  加工肉类也归于促炎食物。肉类食物在加工出产的悉数进程中会产生包含N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的很多有害于人体健康的物质，过量食用会进步人体的氧化应激水平，产生炎症反响，比方烟熏肉、火腿、腊肠、培根等。总归，便是能少吃就少吃，能不吃就不吃。

  高糖饮料摄入与45种疾病危险添加相关，包含肥壮、痛风、糖尿病等内分泌及代谢疾病，冠心病、中风、高血压等心血管疾病，肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多种癌症等等。总归，能少喝就少喝。假如想喝，每周最好不超355毫升。

  每天吃够12种食物，每周25种食物。据《我国居民膳食攻略》引荐，日常饮食中，不同食物的食用量应满意以下引荐规范：

  全谷物：引荐每天食用全谷物和杂豆类50克-150克，如小麦、燕麦、大麦等。

  添加糖和含糖饮料：操控添加糖的摄入量，每天摄入不超越50 克，最好操控在25 克以下；发起饮用白开水，不喝或少喝含糖饮料。

  2020年宣布在《临床养分学》的一篇研讨指出，蔬菜-蛋白质-碳水化合物的吃饭次序，关于操控餐后血糖的作用很好；假如没有办法承受单吃主食的做法，那么先吃蔬菜，然后再一口肉一口饭地吃，也能够。

  2021年12月一项来自意大利的研讨提示，吃饭的速度和代谢反常有着亲近的联络，尤其是在肥壮人群中吃饭速度快，会明显地添加血脂代谢反常的产生危险。研讨人员着重肥壮门诊应评价患者的吃饭速度，这可能是下降肥壮人群心脏代谢危险的一个简略办法。

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